こんにちは、なりなりです(^ ^)
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NUOの可変ダンベルFLEXBELLを購入して2ヶ月経ちました。
当たり前ですが、2ヶ月間継続的に使ってきて、特にダンベルの調子が悪くなったりはしていません。ウェイトが落下したりなんていう不具合や不安も一切無し。
ダンベルを縦とか斜めに持って使う時のカタカタ音は、自分が気になる程の大きさではありませんが、TVドラマを見ながらトレーニングしている時は、隣の奥さんに多少気を遣います。
ダンベルベンチは踏み台で代用
本当ならダンベルベンチが欲しいです。独身なら間違いなくインクラインベンチを購入していると思います。
でも、家族持ちで自分の部屋がない場合は厳しい。場所を取らず、安定していて評判の良いものが見つけられなかったので
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用途が違いますし、体重にもよるので決してお勧めはしませんが、これでオンザニー出来ますからダンベルベンチプレスが問題無く出来ています。
クッションが無いため硬いですが、背中にそこそこの筋肉か脂肪があれば痛くはありません。
あと、重い重量で使うときは、床を傷つけないようにヨガマットを使うと良いです。
チェストプレスをする時は、こんな感じで使っています。
重いダンベルでは始めと終わりはオンザニーしないと難しいですが、慣れるまでは軽めのウェイトでオンザニーを練習した方が安全です。うまく出来ないとダンベルを下すのにかなり苦戦することになります。
使わない時はコンパクトに収納出来るので邪魔になりません。
ストレッチポールも試してみたのですが
- 円柱で使うと安定しなくて重いダンベルでチェストプレスするのが怖い
- 半円柱なら安定するけど、平でないため背中に負荷が集中して痛くて苦痛
なので、諦めて普通にストレッチポールとして使っています。
ストレッチポールは体重を預けるだけなら痛気持ちいいのですが、ダンベルの重みが加わると背中が痛くて辛いです。
ダンベル重量の変化
| トレーニング種別 | 重量（3/1） | 重量（5/1） | 増加率 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 24kg | 32kg | 33% |
| デッドリフト | 22kg | 32kg | 45% |
| ベントオーバーロウ | 16kg | 24kg | 50% |
| チェストプレス | 20kg | 26kg | 30% |
| ショルダープレス | 14kg | 20kg | 42% |
| アームカール | 10kg | 14kg | 40% |
| ハンマーカール | 10kg | 16kg | 60% |
| アームカール（右裏） | 8kg | 14kg | 75% |
| フレンチプレス（右） | 16kg | 20kg | 25% |
| リストカール（右表） | 24kg | 32kg | 33% |
| リストカール（右裏） | 10kg | 32kg | 220% |
テニスのために鍛えているため、サーブに有効であろうフレンチプレス、シングルバックハンドに有効であろうアームカール（裏）、リストカール（裏）は右だけ追加しています。元々、上腕が細いのでリストカール（表）も追加で。
重量は片手の重量で、基本的に6〜10回x3セットでやっていて、10回を3セット出来るようになったら2kg上げるようにしています。
頻度は週に3〜5回、4回の日が多いです。
一般的には週に2〜3回が推奨されることが多いのですが、私の場合は体質的に筋肉が付きにくくて、少し多めの頻度でやった方が良いことが経験的に分かっています。
フレンチプレスが2ヶ月続けて25％と一番伸び悩んでいます。結構、高頻度で鍛えているのですけど、やり過ぎて疲労しているのか？
リストカール（右裏）の伸びが凄いですけど、これは、今、テニス肘になってしまっていて、最初は肘が痛くて高負荷をかけられなかったのが治ってきているからというだけです。
アームカール（裏）も同様ですが、これはまだ痛みがあるので目一杯の負荷はかけていません。
スクワット、デッドリフト、リストカールは既に最重量の32kgになっていますが、特にスクワットとデッドリフトでは、持ち上げることより、特に左手の指と掌が痛くなって手で持ち続けることが厳しくて苦戦してきました。
そのため、デッドリフトとスクワットは同じ日には出来ない日が続いてきましたが、つい最近になって、ようやく出来る様になりました。
デッドリフトとスクワットを32kgでやり始めてから、同じ日に出来る様になるまで、一カ月かかりました。
32kg以上には出来ないため、デッドリフトはこれ以上負荷を上げられませんが、スクワットはブルガリアンスクワットにすれば負荷が増えるので、また重量を落としてやり直すことが出来ます。
ジムではなく自宅でダンベルの利点
テニスのためにフレンチプレス、アームカール（裏）、リストカールを右手に集中したり、必ずしも左右均等ではなく、自分の鍛えたい方をより強化できるのがバーベルよりダンベルの優れているところです。
チェストプレスも26kgまで来ましたから、あと数ヶ月で32kgに到達すると思いますが、こちらはフライに切り替えることで負荷が増えますから、また少し軽い重さから始めることになります。
バーベルの場合はベンチプレスしか出来ませんが、ダンベルの場合はプレスからフライに切り替えられますし、基本的に種目が豊富なのが良いです。
バーベルよりダンベルの方が種目が豊富で、FLEXBELLの様な使いやすい可変ダンベルが出てきてくれたおかげで自宅でダンベルが扱いやすくなりました。
上の表に挙げたメニュー全てを毎回やっている訳では有りせんが、それなりに時間が掛かります。
ジムだと長時間の占有は難しいですが、自宅なら長時間ダンベルを好きなだけ占有できるので、TVを見ながらゆっくりとインターバルを取って、より高負荷のトレーニングを3セット行うことが出来て効果的に鍛えられます。
FLEXBELLは高価ですが、24時間ジムに1年間行くよりお得ですからお勧めですよ！
体型の変化
ダンベル開始時に測定しなかったため、2018年のFASTGYM24入会前後を参考に示すますが、改めて見るとヤバいですね。コロナ禍と加齢でかなり太っています…
恐らく、去年の11月からテニスエルボーのためテニスを休んでいるため、エネルギー消費量が大幅に減っているにも関わらず、食事量が変わっていないことも大きいと思います。
テニス部とスクールで週10時間ほどテニスをしていましたから、筋トレやたまのサイクリングでは補いきれないのは容易に想像が付きます。
| 測定日 | 2018.4.1 | 2018.11.26 | 2024.5.1 | |
|---|---|---|---|---|
| 体全体 | 身長 | 169cm | ← | ← |
| 体重 | 58.0kg | 57.8kg | 62.6 | |
| 体脂肪率 | 17.0% | 15.8% | 18.2% | |
| 皮下脂肪率 | 11.7% | 10.5% | 12.7% | |
| 骨格筋率 | 33.1% | 34.2% | 32.9% | |
| 体幹 | 胸囲 | 92.5cm | 93.5cm | 97.5cm |
| 腹囲 | 76.5cm | 75.0cm | 79cm | |
| 体幹皮下脂肪率 | 10.0% | 9.5% | 11.0% | |
| 骨格筋率 | 27.7% | 28.9% | 27.2% | |
| 脚部 | 右太腿周り | 49.0cm | 50.0cm | 51cm |
| 右脹脛周り | 34.5cm | 35.0cm | 35cm | |
| 皮下脂肪率 | 15.6% | 14.4% | 15.5% | |
| 骨格筋率 | 50.3% | 51.4% | 50.1% | |
| 腕部 | 右上腕周り | 27.0cm | 28.0cm | 29.0cm |
| 右前腕周り | 25.5cm | 26.5cm | 27.0cm | |
| 皮下脂肪率 | 16.3% | 16.1% | 17% | |
| 骨格筋率 | 38.9% | 40.0% | 38.1% |
入浴前後に自分の体を鏡を見ても明らかに大胸筋が付いていますし、ダンベルの重量も確実に上がっていますから、全体的に筋力アップはしていると思います。
26kgのダンベルプレスで胸囲97cmですから、32kg上がる頃には100cm超えますね。
但し、腹囲が増えているのは明らかに脂肪ですし、胸周りも筋肉だけでは無さそうです。足周り、特に脹脛が発達していないのは、テニスをやっていないために衰えているのだと思います。
筋トレだけでダイエットは出来ないことがわかりますね。
