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なりなり日記

スマホ、GARMIN、トレラン、サイクリング、テニスの情報を中心に発信中!

9日間で66km走破!フォアフットストライクのおかげで脚が痛まなくなった!

マラソン

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こんにちは、なりなり @narinarissu です(^ ^)

今週はロンドンオリンピックで盛り上がりましたねー!


夏休みにランニング三昧

僕は今週一週間夏休みでしたが、特に出かけなかったので、

  • 夕方〜深夜のオリンピック観戦
  • 昼過ぎまで寝る
  • 走る

の繰り返しでしたw

New Balance minimus MR00を購入しました! - なりなり日記


こちらでご紹介したニューバランスのminimus MR00を購入以来、ランニングはこのシューズでのフォアフットランのみで通して来ましたが、暇な夏休みであったこともあり、思い切って走り込んだ結果がこちらです。

8/4(土) 15km
8/5(日) 5km
8/6(月) 21km
8/9(木) 15km
8/12(日) 10km

9日間で66kmで今月は既に71.4kmと、これまで月間90km程度が最高の僕としては、驚異的なペースです!!

しかも、火、水、金、土と休んだのは脚が痛かったからではなく、マメが回復しなかったからと、今までの僕からは考えられません。


唯一の悩みはマメが出来ること

マメは、どうしてもフォアフットの着地部分に出来てしまいます。MT10で10km走ってもフォアフット部にマメは出来なかったのですが…

シューズを変えただけでなく、MT10の時は素足でシューズを履いていたのが、MR00はソックスを履いてるという違いもあって、何が問題なのか、今のところ不明なのですけど。

ソックスを履かないとシューズの中が垢だらけになって、大変なんですよね。頻繁に洗わないと。それに、素足でマメが出来なかったのに、たまにソックスを履いてマラソンシューズで走ったらマメが出来たりしたので。

まあ、マメは数日で回復しますし、もう少ししたら皮膚が強くなって、出来なくなるかもと期待しています。


フォアフットストライクがバッチリフィット

去年の秋からMT10でフォアフットストライクにトライした時は、5kmはフォアフット、10km以上はマラソンシューズでヒールストライクという中途半端なトレーニングを始めて、冬場にフォアフットストライクを10km、ヒールストライクを20kmと距離を伸ばしたところで、大腿筋の膝付け根を痛めてしまいました。

怪我が治って、5月からずっとフォアフットのみで走ってきましたが、足裏筋、足首、脹脛筋、膝、太腿など、どこも痛くなったことがなく、とても快適に走れています。

僕には、フォアフットがとても合っているようで、思い切ってトライしてみて良かったです。

もっとも、距離は、5km、10km、15kmと、それぞれ1ヶ月〜1.5ヶ月かけながら、徐々に延ばしていきました。最初にフォアフットで走った時は、2kmも走りませんでした。そのくらい慎重に始めるべきです。


魔法の走り方でも、つま先走りでもない!

フォアフットというと、踵を接地しないで走ると言う人も居るようですが、長距離でそんな走り方は無理ですし、あくまでフォアフットストライク(前足部着地)ですから、着地後に踵は接地して、足裏筋や足首、脹脛筋に過度な負荷はかけないように注意して走っています。

踵を接地しない走りって、短距離でもスタートの加速時くらいみたいです。オリンピックでのボルトの走りも、中盤以降はフォアフットストライクですが、その後、踵を接地していました。

人間以外の走る哺乳類は大抵、踵が接地しない脚の作りになってますけどw


フォアフットストライクは、フォアフットランニング、フォアフット走法などとも呼ばれますが、何れも、フォアフット(足指の付け根の足裏の前方、爪先では無い)で着地する(ストライク)ことを意味していて、決して、爪先着地でも、爪先走りでも有りません。

そもそも、爪先は、足の指や指の先端を意味しますし、英語で言えばtoe(トゥー)です。サッカーなどでのトゥーキックのトゥー。

足指で着地とか、足指だけで体を支えて走るとか、あり得ない行為であることは、誰でも分かりますよね。

爪先で長距離を走るなんて、バレエダンサーでも無理じゃなかろうかw


爪先走りでカンガルーの様に快適に走れるとか、フォアフットにしたらいきなりタイムが何分縮まったとか、そんなことは有り得ないです。それは、速く走れるはずだという思い込みから、頑張って走っただけのことです。

一度位ならまだしも、何度も無理に頑張って走った代償は、必ず後から故障として返ってきます。

走り方を根本的に変えるのですから、例えヒールストライクで上級者であったとしても、初心者に戻ったつもりで練習を始めなければなりません。

理想の走り方でも、魔法の走り方でもなく、ヒールストライクが合う人もいれば、フォアフットストライクが合う人もいると考えた方が良いです。


フォアフットよりミッドという話も有りますが…

NB minimus|New Balance Japan

実は、ニューバランスはミニマスでのランニング時には、フォアフットでなく、ミッドフットを推奨しているのですが、僕には、感覚的にミッドって難しい気がします。

ミッドフット走法、あるいはフラットランとも呼ばれますが、丁度、前足部と踵を同時に着地させるって、なかなか難しく思えるんです。踵が先か、前足部が先かのどちらかになってしまうだろうと思うので。

フォアフットストライクについては、こちらのビデオが分かりやすいのでご覧ください(^ ^)

ご本人もフォアフットと仰ってますが、僅かにフォアフットが先行して着地した後、しっかり踵も接地しています。

これが自然だと思います。


あと、フォアフットで走れば脹脛に負荷は掛かるけど、太腿には全く負荷は掛からず疲労も無いという人も居るのですが、そんなこと有り得ないです。

足裏と脹脛という小さな筋肉だけでランニングの衝撃を全て吸収出来るわけが有りません。そんなことをしたら、確実に足裏や脹脛を故障します。

ヒールストライクでも使う太腿に加えて、足裏と脹脛に衝撃を分散させることが重要なのです。


常にフォアフットで走る必要は無い

日頃フォアフットを意識的に走っていれば、足裏や脹脛が厳しければミッド寄り、更には、ヒール寄りにと走り方を調整出来ます。

ミッド、ヒール寄りでしばらく走って脹脛や足裏が回復してきたら、フォア寄りに戻りしたり。

意識してフォア、ミッド、ヒールと使い分けることによって、足の状態に応じた切り替えが出来るようになります。

実際、僕はまだフルをフォアフットで走り切ることが出来ないので、切り替えながら走っています。

そのためには、ニューバランスのMR00やビブラムのファイブフィンガーズなどの様な、ヒールがペラペラで、決してヒールストライクでは走れない様なシューズでフルマラソンのような長距離レースに出場するのは、やめた方が良いです。


如何でしたかか?

僕はまだフルマラソン5時間ジャスト程度のランナーですが、早く走れる様にというより、走り込んでも膝を痛めない走法として、フォアフットストライクを選んでうまく行っています。


同じ悩みを抱えてフォアフットに興味を持たれた初心者の方はもちろん、タイムを縮めるためにフォアフットストライクを試そうとか、あるいは無理な切り替えをして脹脛や足裏を痛めたというヒールストライク上級者の方にも参考になれば幸いです。


何度も言いますが、初心者はもちろん、上級者の方も、ヒールストライク(意識していなければ普通そうです)からフォアフットストライクに切り替える場合は、いきなり頑張って長距離を走らないこと。

まずは数キロから始めることを忘れないでくださいね(^ ^)